Sinulle on varmasti sanottu ”hengitä syvään”. Se on hyvä neuvo, joka annetaan väärin. Syvä hengitys ei rauhoita — pitkä uloshengitys rauhoittaa. Ero on koko juttu.
ADHD-hermosto menee kierroksille nopeasti ja tulee alas hitaasti. Tilanne kärjistyy hetkessä: kesken jäänyt tehtävä, yksi kommentti liikaa, kalenteri joka on äkkiä täynnä. Kierrokset nousevat, ja siinä tilassa mikään järkipuhe ei mene perille — ei omakaan.
Tässä artikkelissa on yksi harjoitus, joka kestää minuutin ja jonka voi tehdä missä tahansa niin ettei kukaan huomaa. Ennen sitä kannattaa ymmärtää miksi se toimii, koska ymmärretty harjoitus tulee tehtyä ja ymmärtämätön ei.
Miksi hengitys ylipäätään vaikuttaa
Autonominen hermosto hoitaa asiat joita et päätä: sykkeen, ruoansulatuksen, hikoilun, pupillin koon. Sillä on kaksi puolta. Sympaattinen puoli kiihdyttää — se on kaasu. Parasympaattinen puoli rauhoittaa — se on jarru.
Et voi päättää hidastavasi sykettäsi. Et voi päättää lopettavasi hikoilua. Mutta hengitys on ainoa autonomisen hermoston toiminto, jota voit ohjata tietoisesti. Se on kahva järjestelmään, joka muuten toimii ilman lupaasi.
Ja mekanismi on yksinkertaisempi kuin luulisi. Kun hengität sisään, syke nousee hieman. Kun hengität ulos, syke laskee. Ilmiö on nimeltään hengityssidonnainen sykevaihtelu, ja sen voi mitata kenestä tahansa. Tästä seuraa yksi käyttökelpoinen sääntö:
Kun uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys, jarru saa enemmän aikaa kuin kaasu. Tee siitä tarpeeksi monta kierrosta ja järjestelmä kääntyy.
Siksi neuvo ”hengitä syvään” epäonnistuu niin usein. Kun ihminen on kierroksilla ja hänen käsketään hengittää syvään, hän vetää suuria sisäänhengityksiä — ja painaa kaasua. Moni tuntee olonsa sen jälkeen huonommaksi ja päättelee ettei hengitysharjoituksista ole hänelle apua.
Miksi tämä sopii erityisen hyvin ADHD-hermostolle
ADHD:ssa ydinhaaste on vireystilan ja tunnetilan säätely. Kysymys ei ole siitä ettei tietäisi mitä pitäisi tehdä. Jokainen ADHD-ihminen tietää sen. Aloittaminen, jatkaminen ja lopettaminen kaatuvat hermoston tilaan, eivät ymmärrykseen.
Tästä seuraa jotain käytännöllistä: jos ongelma on tila, niin ratkaisunkin on oltava tilan muutos. Ei parempi lista. Ei tiukempi kalenteri. Ei uusi sovellus joka muistuttaa asioista jotka jo tiedät.
Toinen syy on nopeus. ADHD-hermosto ei odota. Kaksikymmentä minuuttia istumameditaatiota on monelle mahdoton ehdotus siinä hetkessä kun sitä eniten tarvitsisi. Minuutin harjoitus ei ole. Se on lyhyempi kuin se aika jonka käytät miettiessäsi teetkö sen.
Harjoitus: 90 sekuntia
Tämän voi tehdä istuen, seisten, bussissa tai palaverissa. Silmiä ei tarvitse sulkea eikä kenenkään tarvitse huomata mitään.
1. Kaksi tyhjennystä (15 sekuntia). Hengitä sisään nenän kautta normaalisti. Päästä ulos suun kautta hitaasti niin pitkälle että keuhkot ovat oikeasti tyhjät — pidemmälle kuin luulet. Tee tämä kahdesti. Tarkoitus on päästä eroon siitä pinnallisesta hengityksestä joka on jäänyt päälle.
2. Kuusi kierrosta neljä sisään, kahdeksan ulos (noin 70 sekuntia). Hengitä sisään nenän kautta laskien neljään. Hengitä ulos nenän tai suun kautta laskien kahdeksaan. Uloshengitys on ohut ja hallittu, ei puuskahdus. Laske kierrokset. Kuusi riittää.
3. Yksi kierros ilman laskemista (5 sekuntia). Päästä laskeminen pois ja anna hengityksen mennä miten menee. Huomaa missä olet.
Jos kahdeksaan laskeminen tuntuu ahdistavalta, tee kolme sisään ja kuusi ulos. Suhde ratkaisee, ei luku.
Mitä pitäisi tuntua — ja mitä ei
Realistinen odotus on tärkeä, koska väärä odotus saa lopettamaan.
Minuutin jälkeen et ole rauhallinen. Olet vähemmän kierroksilla. Ero on siinä, että sinulla on taas hetki ennen reaktiota — se rako jossa voit valita mitä teet. Kierroksilla sitä rakoa ei ole; ärsyke ja reaktio ovat kiinni toisissaan.
Se hetki on koko saalis. Se ei tunnu dramaattiselta. Se ei tunnu miltään erityiseltä. Mutta siinä hetkessä sinä päätät etkä hermostosi, ja päivän aikana niitä hetkiä kertyy.
Mikä ei tapahdu: ongelma ei katoa, tunne ei häviä eikä väsymys korjaannu. Harjoitus ei tee sitä. Se vaihtaa tilaa, ei tilannetta.
Miksi laskeminen kuuluu harjoitukseen
Moni jättää laskemisen pois, koska se tuntuu turhalta kikalta. Se ei ole kikka vaan puolet harjoituksesta.
Kun olet kierroksilla, mieli ei ole tyhjä vaan täynnä. Jos harjoitus on pelkkää hengittämistä, mielelle ei tule mitään tehtävää ja se jatkaa samaa mitä se oli tekemässä. Kolmen kierroksen jälkeen huomaat suunnittelevasi huomista.
Laskeminen antaa juuri sen verran tekemistä että se pitää huomion kiinni, muttei niin paljon että se itsessään nostaisi vireystilaa. Se on ADHD-hermostolle olennainen ero: tyhjä tila täyttyy itsestään, kevyesti varattu tila pysyy rauhallisena.
Ja tästä seuraa yksi lupa, joka kannattaa antaa itselleen etukäteen: ajatus lähtee kesken kaiken laukalle, ja se on normaalia. Palaa laskemiseen. Se että jouduit palaamaan ei ole epäonnistuminen — se palaaminen on se taito jota harjoitus itse asiassa opettaa.
Kolme yleisintä virhettä
1. Liian iso sisäänhengitys
Tämä on ylivoimaisesti yleisin. Kun ihmiselle sanotaan ”hengitä”, hän vetää keuhkot täyteen. Suuri sisäänhengitys kiihdyttää sykettä, ja kuudella suurella sisäänhengityksellä olet nostanut vireystilaa etkä laskenut sitä.
Sisäänhengityksen kuuluu olla tavallisen kokoinen. Koko työ tehdään uloshengityksellä.
2. Uloshengityksen puhaltaminen
Jos uloshengitys on voimakas puhallus, se loppuu kesken eikä kahdeksaan laskeminen onnistu. Silloin syntyy kiireen tunne, ja kiire on täsmälleen se mistä yritetään pois.
Uloshengityksen kuuluu olla ohut ja hallittu, kuin päästäisit ilmaa ulos hitaasti pienestä raosta. Sen pitää tuntua siltä että sitä riittäisi vielä pidemmällekin.
3. Liian pitkä laskenta liian aikaisin
Neljä sisään ja kahdeksan ulos ei sovi kaikille heti. Jos kahdeksaan laskeminen tuottaa hapenpuutteen tunteen, keho hälyttää — ja hälytys nostaa vireystilaa.
Aloita kolmesta ja kuudesta. Suhde ratkaisee, ei luku: uloshengitys noin kaksi kertaa sisäänhengityksen mittainen. Kun se tuntuu helpolta, voit pidentää.
Entä jos nenä on tukossa
Harjoitus toimii myös suun kautta hengittäen. Nenähengitys on hieman tehokkaampaa, koska ilmavirta on kapeampi ja uloshengitys hidastuu luonnostaan, mutta ero ei ole niin suuri että harjoitus kannattaisi jättää tekemättä.
Jos hengität suun kautta, tee uloshengityksestä tietoisesti kapea — kuin puhaltaisit kynttilää sammuttamatta sitä. Se korvaa sen mitä nenä muuten tekisi puolestasi.
Kolme kohtaa joissa tämä kannattaa tehdä
Ennen kuin vastaat. Viesti tai kommentti nostaa kierrokset ja sormet ovat jo näppäimillä. Minuutti ennen vastausta on halvin minuutti jonka käytät koko päivänä.
Kun jokin on kesken ja seuraava alkaa. ADHD-arjen raskain kohta ei ole tekeminen vaan siirtymä. Minuutti siirtymän kohdalla estää sen tyypillisen tilanteen jossa aloitat kolmea asiaa etkä saa yhtäkään valmiiksi.
Kun huomaat selanneesi puhelinta etkä muista miksi avasit sen. Se on merkki siitä että hermosto etsii virikettä. Se tarve on aito. Anna sille jotain muuta.
Tästä ei tule rutiinia — ja se on tarkoitus
Älä tee tästä ohjelmaa. Älä laita muistutusta joka soi kolmesti päivässä. Ohjelmasta pudotaan pois, ja pudottuaan siitä tulee todiste siitä että ”ei tämäkään toiminut”.
Tee se sen sijaan kerran tänään, siinä ensimmäisessä kohdassa jossa huomaat kierrosten nousevan. Yksi kerta. Katso mitä tapahtuu.
Jos siitä on hyötyä, teet sen huomennakin ilman että kukaan käskee. Jos ei ole, olet menettänyt minuutin.
Tämä rauhoittava harjoitus on turvallinen valtaosalle, mutta jos olet raskaana tai sinulla on epilepsia, sydänsairaus tai vaikea hengityssairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen säännöllistä harjoittelua. Hengitysharjoitus ei korvaa hoitoa eikä lääkitystä, eikä se ota niihin kantaa.
Join the discussion One Comment